Йога — это инструмент для
самостоятельного восстановления
себя на всех уровнях, для саморегуляции
и самодисциплины.
#Йога
О ЙОГЕ
Готовим тело к йоге в домашних условиях
1 / 5
Подготовить тело к практике йоги тоже очень важный момент. Перед занятием йогой дома примите душ. Но не стоит мазаться маслами, душистыми кремами и распылять на себя туалетную воду, просто очистите кожу.
2 / 5
Все водные процедуры в принципе желательно проводить до ваших занятий йогой, а не после. Это связано с тем, что йога вызывает долгосрочные изменения в кровообращении, на чем частично и основывается ее лечебный эффект. Еще и поэтому после занятий йогой не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.
3 / 5
Определите для себя, в какой промежуток вы будете посвящать себя йоге – лучше всего делать это утром, но у многих это вряд ли получится.
4 / 5
Упражнения, которые в йоге называют асаны, следует выполнять на голодный желудок. Если выбрали утреннее время для тренировок – тогда лучше начать их перед завтраком. Если занимаетесь днем или вечером, тогда подождите 2-3 часа после приема пищи.
5 / 5
Помните, главное в йоге – это регулярность занятий. Не важно, сколько минут вы уделяете одной тренировке, важно, чтобы эти тренировки были постоянными.
Сукхасана
Разложите коврик и сядьте на него в удобном положении со скрещенными ногами – это одна из самых известных асан в йоге, Сукхасана.С нее начинается занятие йогой.
Её польза – в развитии подвижности тазобедренных и коленных суставов. Также укрепляются спинные мышцы, улучшается кровообращение.
После того как вы скрестили ноги и приняли необходимое положение, закройте глаза и постарайтесь отследить реакцию своего тела.
Если какие-то участки напряжены, постарайтесь расслабить их до начала основных асан.
Особое внимание нужно уделить дыханию. Дышите глубоко, вдыхая воздух через нос. Старайтесь дышать равномерно, продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой.
Выполните 10-15 вдохов-выдохов, а затем переходите к выполнению основных асан.
Марджариасана
Данная асана улучшает гибкость вашего позвоночника, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение.
Как выполнять:
• Встать на колени, разведенные между собой на ширину таза.
• Затем выпрямите руки и положите ладони на пол напротив коленей.
• Они должны быть расположены на ширине плеч и прямо под плечами.
• Вдыхая, прогнитесь в пояснице, тянитесь копчиком вверх, при этом поднимая подбородок вверх.
• На выдохе округлите спину и направьте подбородок к груди, опустите копчик вниз.
Делайте упражнение на протяжении 5-7 циклов дыхания.
Планка
Это обычное и довольно популярное упражнение.
Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.
Как сделать:
• Примите упор лежа, как при отжиманиях.
Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой.
• Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам.
• Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.
Васиштхасана
Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги.
Укрепляет спину и плечи.
Как сделать:
• Поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела.
• Поднимите таз, опираясь на руку на полу.
• Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены.
• Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.
Анджанеясана
Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.
Как сделать:
• Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед.
• Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу.
• Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.
• В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.
Сету Бандха
Сарвангасана
Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.
Как сделать:
• Необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени.
• Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела.
• Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках.
• Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.
Триконасана
Поза треугольника
Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость.
Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.
Как выполнять:
• Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус.
• При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые.
• Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу.
• Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене.
• В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги.
• Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.
Дханурасана
Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.
Как сделать:
• Ложитесь на пол лицом вниз, согните колени.
• Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом.
• После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх.
• Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.
Вирабхадрасана|||
Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.
Как сделать:
• Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад.
• Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу.
• Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой.
• Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть.
• Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.
Шавасана
Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.
Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.
А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине. Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.
Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу. Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше. Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.
