Степ-аэробика— разновидность аэробики, в которой упражнения выполняются с помощью возвышения, степ-платформы, высота которой регулируется согласно нуждам занимающегося.
Ссылка на плейлист
#Степ
О степ-аэробике
Подготовка к степ-аэробике в домашних условиях
1 / 6
Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
2 / 6
Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась.
3 / 6
Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
4 / 6
Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
5 / 6
Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
6 / 6
Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Basic Step

Перед началом тренировки разогрейте мышцы шагом на месте. Это следует делать на полу не используя степ-платформу выполняйте на протяжении 1-2 минут. Затем выполните упражнение приставной шаг - Степ-тач (step touch) —сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.



Выполнения упражнения:


    •Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу.

    •Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги.

    •Упражнение требуется повторять на протяжении 1 минуты.
V-step
Это упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы в движении.




Шаг, который напоминает собой букву V.

Выполнения упражнения:



• Нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

• Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

• Опускаемся на пол, но ноги располагаем ближе друг к другу.


Его требуется повторять на протяжении минуты.

Knee up

Выполнения упражнения:


•Шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот).

•Переносим вес на эту ногу.

•Вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

•Вторую ногу возвращаем на пол первую ногу ставим на пол рядом со второй .

Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой.


Примечание:


Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.


Сurl-leg

Упражнение обеспечивает работу работу квадрицепсов и ягодичных мышц.

Выполнения упражнения:



•Шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот).

• Переносим вес на эту ногу второй ногой делаем захлест.

• Вторую ногу возвращаем на пол первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой.

Step kick

Выполнения упражнения:


• Шаг на платформу правой ногой .

• Левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем).

Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой.


Примечание:


Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку,. Важнее техника, а не скорость.

Lift side

Выполнения упражнения:


• Шаг в сторону

• Подъем прямой ноги в сторону на 45° (Опорное колено чуть согнуто, корпус вертикально).

Примечание:


При выполнении упражнения руки держать на уровне груди,а при выполнении маха ногой разводить в стороны.


Это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц. Обычно, все упражнения на заднюю поверхность бедра направленны на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.



Выполнять это упражнение требуется по 15 повторов на каждую ногу.

Mambo

Выполнения упражнения:


• Шаг одной вперед.

• Шаг второй ногой на месте.

• Шаг первой ногой назад.

• Шаг второй ногой на месте.

Примечание:


Одна нога всегда стоит на месте (на платформе), и только вторая нога перемещается вперед-назад и становится на пол. Данное упражнение улучшает работу дыхательной системы, развивает координацию, укрепляет мышцы.


Lift back

Выполнения упражнения:


• Сделайте шаг на платформу.

• Отведите прямую ногу назад.

• Сделайте два шага на пол.

Упражнение обеспечивает работу квадрицепсов и ягодичных мышц.


A-Step

Перед началом тренировки разогрейте мышцы шагом на месте. Это следует делать на полу не используя степ-платформу выполняйте на протяжении 1-2 минут. Затем выполните упражнение приставной шаг - Степ-тач (step touch) —сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.



Выполнения упражнения:


• Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу.

• Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги. Упражнение требуется повторять на протяжении 1 минуты.